Nordsjørittet

Forberedelser

Geirulf Tronerud har skrevet masse god informasjon om trening, spising, hvordan legge opp rittet, uken før rittet og mye mer. Opplegget er tilrettelagt for folk flest.

Start rolig
Når du legger ut fra Egersund er det lett å bli ”revet med”, og henge seg på de du ligger sammen med i feltet. De aller fleste av oss har en tendens til å ”henge” oss på noen som er litt bedre trente enn det vi er. Ikke gjør dette, men finn den farten du vet at du makter. Dette er av stor betyding for hvordan du får det senere i rittet.

Ved å starte for hardt vil du lett kunne opparbeide deg melkesyre i muskulaturen og denne vil du ”slite” med langt utover i rittet, - kanskje helt til mål. Du får en følelse av å aldri klare å hente deg inn igjen, - puster og peser mye mer enn du normalt ville gjort på en trenigsøkt der du i forkant hadde varmet opp. Dette skyldes at kroppen forsøker å kvitte seg med den opphopede melkesyren du ertet på deg som resultat av overmot de første kilometerne etter start!

Når intensiteten øker betyr det at vi bruker en større og større andel av vår kapasitet for oksygentransport (vårt maksimale oksygenopptak). Blir kravet til energiproduksjon større enn det hjertet og sirkulasjonssystemet makter å skaffe oksygen til, vil vi måtte ty til energiprosesser som danner melkesyre (anaerobe prosser), - og muskulaturen blir ”sur”.

Denne surheten vil ikke bare virke ugunstig på muskulaturens funksjonsevne, men vil også hemme vår evne til å forbrenne fett på litt lengre sikt. Dette gjør at forbruket av glykogen blir ekstra stort og faren for å gå ”tom” øker.

Spis og drikk underveis
Kroppen har et lager av glykogen som varer ca. en time ved en slik konkurranse som Nordsjørittet. Dette innebærer at vi må tilføre nye karbohydrater og væske jevnt og trutt. Jeg drikker 2 flasker sportsdrikk, - til sammen 1,5 liter på turen, spiser en banan og 2 ”flasker” gel. Dette er nok for meg, men dersom du bruker 4 timer på turen, må du forsøke å få i deg mer mat og mer drikke. Dehydrering påvirker også blodvolumet. Det gjør at hjertet (pulsen) må slå hurtigere for å transportere samme mengde blod, (opprettholde minuttvolumet) rundt til de arbeidende musklene.

Du merker det ved at du ligger på en høyere puls ved en gitt belastning enn det du normalt gjør når du trener. (dersom du vet at du i bakkene opp mot Vandavatn kan kjøre i 15 km/t med puls på 160, - vil du dersom du er dehydrert kanskje ligge på en puls nær 180 ved de samme 15 km/t!) Det røyner på! Husk: maten og drikken du inntar må du ha ”øvd” på å innta på trening slik at ikke magen plutselig slår seg vrang under veis!

Retningslinjer for trening av utholdenhet
Treningsmengde = trenigsvarighet x treningsintensitet.

Vi kan ”ballansere” ligningen over ved å la Treningsmengden være konstant og variere de to faktorene på høyre side av likhetstegnet. Vi kan f.eks gjøre Treningsvarigheten stor. Dette innebærer at vi har lange økter med lav intensitet. Alternativt kan vi gjøre denne delen liten, og øke Treningsintensiteten. Det vil si at øktene er kortere, men hardere!

Hva skal vi da velge? Her strides de lærde, men for deg som har ligget i dvale gjennom vinteren, eller ikke er vant til mye fysisk aktivitet vil jeg i starten anbefale den første varianten, - lange rolige turer. Høy intensitet – intervalltrening krever et godt grunnlag. Foruten dette kan du i iveren etter resultater lett pådra deg skader da spesielt i knærne og i hofteleddet. Vent derfor med disse øktene til midt i mai!

Litt om puls
En pulsklokke er et godt redskap til å kontrollere at treningene er slik de bør være etter oppsatt program. Hvordan virker pulsklokken? – hva forteller den meg?

Puls = hjertefrekvens (Hf) = hvor mange ganger hjertet slår (ofte regnet pr .minutt).
(Maks Hf er ikke trenbar, og har ikke betydning for den enkeltes yteevne)
En tommelfingerregel sier at som barn kan vi oppnå en maksimal Hf på 220 – 230, og at vi kan trekke fra et slag pr. leveår. Det vil si at du som 40 åring skal ha en antatt maksimal Hf på ca. 180. (problemet er at dette kan variere fra person til person der den ene 40 åringen har maks. Hf på 170, mens den andre har en maks Hf på 190. Da nytter det ikke å spørre treningskammeraten hvor mye puls han/hun har, - men heller hvor mange % av sin makismale Hf han/hun ligger på)

Du kan ved hjelp av en pulsklokke teste din egen maks Hf ved å varme godt opp ( ½ - time). Deretter tar du et ”drag” på ca. 3 min. i slak motbakke slik at du kjenner det godt uten å bli stiv. Trill så ned til start og kjør bakken en gang til (3 min) – øk belastningen slik at du virkelig kjenner det og ser at pulsen er høy. Trill ned og kjør et siste drag der du etter et minutt øker og gir absolutt alt du har! Når du ikke orker mer, - er du i nærheten av din maksimale Hf! (kan plusse med 2 – 3 slag). Som dere ser er dette tøffe greier og anbefales ikke for utrente. Da kan det bli frafall, - før start!

Forslag til treningsprogram

Mandag
Rolig langtur 2 timer, sone 1 (60 – 72% Hf =108 – 130)

(dette er ikke hardere enn at du kan snakke med dem du sykler sammen med) NB! – Når du kommer til en bakke er det ikke speedometeret, men pulsklokken du skal følge med på! Her sliter også erfarne syklister med å holde farten nede, og seg selv i riktig sone. Sykler du med Hf rundt 120 på flat mark, - er det ca. denne pulsen du skal holde også opp bakken!

Onsdag
Intervalltrening, sone 3 (82 – 87% Hf =148 – 157)
(start rolig med 3 – 5 intervaller og øk på etter hvert)
Ved disse intervallene ligger du rundt det vi kaller anaerob terskel. (kroppen klarer akkurat å kvitte seg med den melkesyren den produserer) Dvs. du skal ikke kjøre så hardt at du blir ”sur” i beina!
Varm godt opp og finn gjerne en slak bakke til intervallene dine. Husk at du vil ikke oppnå den angitte pulsen før du er over halvveis i bakken. Forsøk deg fram slik at du holder riktig fart fra start, - ikke for fort for da stivner du, og ikke så seint at du ikke kommer opp i riktig Hf.

Lørdag
Rolig langtur 2 - 3 timer, sone 1 (og 2 fra midten av mai) (60 – 72% Hf =108 – 130) Dersom du har tid, - la dette bli den dagen da du venner rompa di til setet. Bli vant med å sitte lenge på sykkelen slik at du venner deg til sittestillingen. Mange blir støle i nakke og rygg av syklingen. Jo mer framoverlent du sitter jo verre er det for nakken. Gevinsten er at du samtidig blir mer aerodynamisk, fanger mindre vind og det går fortere framover. Pass på at setet er stilt inn ca. horisontalt. Bikker det framover blir belastningen større på skuldrene dine.

Lykke til med treningen!
Geirulf Tronerud,
Nordsjørittet